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如何锻炼爆发力提高100m短跑水平?

发表于:2019-10-21 19:47:14 来源:桃花源娱乐-桃花源娱乐下载-桃花源娱乐官网

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  原标题:如何锻炼爆发力,提高100m短跑水平?

  100M成绩的提高取决于你的先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是提高技术、发展爆发力)。除了肌肉类型由先天决定以外,通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩。

  1、掌握技术要点:整个跑程都是脚前掌着地,着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要,不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾,起跑阶段和终点前压线时前倾角最大,加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松,选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势:普通式、接近式、拉长式)。保持步长和步频的平衡;身体要协调放松。

  2、加强100米的技术练习(起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺)每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。

  3、 加强短跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等)目的是提高跑的技术。(如缓冲、提高步幅等)。

  4、加强爆发力的专项训练:如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。

  5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。

  6、训练完后注意放松,饮食方面注意平衡膳食。

  7、 多参加一些高水平的训练和比赛,在比赛中提高自己的心理素质,力争在比赛中发挥出自己的最好成绩。

  所谓爆发力(Power),是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力,是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

  之所以跑步也要练习爆发力,是因为爆发力可以有效提升肌肉循环拉长缩短能力。这样就可以有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能,从而减少肌肉直接收缩的能量消耗,提高跑步经济性。此外,终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提。

  爆发力训练必须在跑者的肌力已有相当基础的情况下才能进行。如果你连一次标准深蹲都有困难,那根本无法进行爆发力训练。所以在进行爆发力训练之前,肌力与协调型(神经传导)都要有足够的能力,不然只是事倍功半。

  爆发力训练讲求是最大力量与最快速度,建议在热身后就立刻开始进行爆发力训练,不要与其他项目结合。如果在肌肉疲劳的情况下再进行爆发力训练,效果不好的同时容易造成伤病。一次完整、有效的爆发力训练,应该是让你气喘如牛、爬都爬不起来。

  第三:上肢、下肢与核心部位的爆发力推荐训练方式

  不管是哪一种爆发力训练,都要毫无保留地将输出最大力量与最快速度,因此训练过程绝对是非常累。冲刺跑只需要选定短距离(比如20m),但是搭档的力量不能相差太远,以免效果打折。

  这个动作可以同时训练冲刺与抛掷两种爆发力,沙袋的重量视个人能力而定,不要逞强以避免伤害。

  在短距离内快速位移,需要强大的爆发力与控制力,这个动作的强度很高,要特别小心。动作中注意以最快速度进行上下移动,同时上下斜角处需停顿。

  动作要诀和跳阶训练一样,就是一个字“轻”。重心与身体核心一致,双脚要表现出轻盈的速度感。动作中脚步轻盈跳动,保持移动速度感。

  上述锻炼方式不强调次数,而是强调质量,所以一般一组做8~12次,完成2组足矣,每周1~2次,肌肉疲劳后,收缩速度下降,就达不到爆发力训练的目的。